Le rucking, ou la marche avec un sac à dos lesté, gagne en popularité. Certains y voient une activité idéale pour se muscler sans impact, tandis que d’autres alertent sur les risques pour les genoux. Qui a raison ?
Pour comprendre, il faut regarder comment le corps réagit à la charge. Quand on marche normalement, les genoux supportent environ 1,5 fois le poids du corps. Avec un sac de 10 à 20 kg, cette charge augmente. Mais contrairement à la course à pied, où l’impact à chaque foulée peut atteindre 3 à 4 fois le poids du corps, le rucking reste une activité à faible impact.
Le vrai problème n’est pas le rucking en lui-même, mais la façon dont on le pratique. Si vous commencez avec un sac trop lourd, sans progressivité, vos genoux risquent effectivement de souffrir. Mais si vous augmentez la charge petit à petit, votre corps s’adapte : les muscles, les tendons et les os se renforcent.
En réalité, le rucking bien mené renforce la chaîne postérieure (fessiers, ischio-jambiers, lombaires), ce qui améliore la posture et protège les genoux. Une étude de l’Université de l’Ohio a montré que la marche avec charge augmentait la densité osseuse chez les femmes ménopausées, sans effet néfaste sur les articulations.
